[5/52] Comment établir votre programme sportif ?

Oui je sais, ce n’est pas toujours facile de débuter ou de reprendre une activité physique… Mais pourtant ça y est ! Vous avez entrepris la démarche en suivant les conseils de mon précédent article, trouvé la motivation nécessaire et je vous en FÉ-LI-CI-TE ! 🙂

Vous avez endossé votre plus belle tenue de sport, chaussé vos meilleurs baskets et… vous ne savez pas par où commencer pour organiser votre séance de sport !

Et bien devinez quoi ? C’est le sujet de cet article ! Formidable non ? 🙂

Petite remarque avant de débuter : Je ne prétends pas être coach sportif, cependant à mon humble niveau, j’estime pouvoir vous donner quelques conseils pratiques qui m’ont aidé (et m’aident encore) à garder une rigueur et une assiduité sportive.

 

Définir son planning sportif

Je suppose que vous avez une famille, un travail, des amis, des loisirs… C’est pourquoi, dans un premier temps, vous devez définir votre planning sportif selon votre emploi du temps. Comment ? Et bien c’est très simple : on ouvre son agenda (papier ou électronique), et on planifie les jours, horaires et durées de ses entraînements.

Sachez que cette simple astuce de planification vous permettra de rester motivé(e), efficace et surtout assidu(e) en ne dérogeant pas à votre séance. Qui dit “planifier“, dit “en avance(logique non ?). Planifier ses séances d’entraînement, comme des rendez-vous professionnels que vous ne pouvez pas annuler, est l’une des clés du succès pour obtenir de véritables résultats ! Vous n’aurez donc plus aucun argument pour manquer vos séances.

Pour débuter ou reprendre une activité sportive, choisissez idéalement 3 créneaux par semaine avec au minimum 1 heure de libre.

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En comptant l’échauffement (à ne pas négliger) et les temps de repos entre les exercices, cela vous laissera au moins 30 minutes d’activité physique.

Et n’oubliez pas, accordez-vous une journée de repos entre chaque séance / jour travaillé.

 

Occuper son temps libre

Ce temps libre dont vous faites la réservation exclusive pour vous et votre remise en forme, peut se concrétiser de 3 manières différentes selon vos possibilités et disponibilités :

  • S’entraîner à la salle

Il existe plusieurs types de cours collectifs, très variés (Pilate, abdos fessiers,…) qui pourront répondre à vos objectifs, attentes et motivations. N’hésitez donc pas à consulter le planning de ces cours dans une salle de votre choix, et de choisir des activités qui pourront vous convenir.

Et rassurez-vous, vous n’êtes pas seul(e), des coachs sportifs sont présents pour vous informer et vous conseiller.

Et si vous n’appréciez pas forcément les cours collectifs, vous pouvez tout simplement vous entraîner sur des équipements de musculation (bancs avec barre de musculation, haltères…) ou de cardio (vélos, elliptiques, rameurs…).

  • S’entraîner en extérieur

Si le temps vous le permet, pourquoi ne pas prendre un bon bol d’air frais en vous entraînant à l’extérieur ?

Vous pouvez opter pour la course à pied ou encore le vélo.

  • S’entraîner depuis votre domicile en suivant des exercices vidéo en ligne ou en direct

Si vous n’avez pas trouvé de salle à proximité de votre travail ou votre domicile, que le temps ne soit pas approprié pour vous entraîner à l’extérieur, vous avez enfin une excuse pour flâner ? Et bien non ! Vous avez la possibilité de vous entraîner de chez vous, au chaud et à l’abri !

Vous pouvez suivre des exercices en vidéo sur des sites ou chaînes YouTube spécialisées sur ce sujet, qui sont dispensés par des coachs professionnels certifiés. Les exercices sont disponibles depuis votre smartphone, tablette ou encore ordinateur.

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Et voilà, il n’y a donc aucune excuse pour rater une séance d’entraînement !

 

Respecter 4 règles simples

  • S’entraîner au moins 3 fois par semaine

En planifiant et en choisissant à l’avance des créneaux spécifiques dans votre semaine où vous serez disponibles, vous pourrez au minimum vous assurer 3 séances hebdomadaires de 30 à 60 minutes d’exercice physique. Cela peut être à tout moment de la journée, tant que ce moment choisi est idéal pour vous.

Pour ma part, j’ai une petite préférence pour le matin, avant la prise de mon petit déjeuner, du fait que je suis en pleine forme, sans aucune accumulation de fatigue n’ayant pas encore débuté ma journée de travail.

  • Ne jamais passer 3 jours sans s’entraîner

Afin d’obtenir des résultats cohérents avec vos propres objectifs, vous devez faire preuve de rigueur en ne sautant pas constamment vos séances sportives. Sauter un à plusieurs entraînements peut vite devenir un cercle vicieux.

Je m’explique : Plus vous espacez vos entraînements, plus les résultats auront du mal à apparaître, plus vous vous découragerez facilement, et plus dure sera la reprise de votre prochaine séance d’entraînement (si vous reprenez…).

Mais je suis rassuré, vous n’êtes pas comme ça ! Je sais pertinemment que la rigueur fait partie de votre caractère 🙂

  • Ne jamais sauter le lundi

En début de semaine, nous constatons que la motivation est la plus importante et que la fatigue est moins ressentie. Nous ressortons généralement d’un week-end plutôt reposant (ou pas !) par rapport à notre précédente semaine d’activité, c’est donc le bon moment pour attaquer la semaine avec le plein d’énergie.

Et puis en commençant dès le lundi, vous pourrez plus facilement assurer vos 3 séances hebdomadaires en les espaçant d’une journée de repos.

  • Ne jamais abandonner  

L’une des autres clés de la réussite afin d’obtenir de véritables résultats est d’être… patient(e) et persévérant(e). Nous ne pouvons pas obtenir des résultats instantanément, il faut donc s’armer de patience et de persévérance.

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Gardez bien en tête votre objectif, visualisez-le, croyez-y, ne lâchez rien, travaillez ardemment et vous obtiendrez tout ce que vous désirez. Et c’est aussi bien valable dans le sport que dans tout domaine de vie ! 🙂

Sachez que si vous abandonnez, ne serait-ce qu’une fois, cela pourrait devenir une habitude, une très mauvaise habitude ! Et puis, vous comme moi, ne souhaitons pas laisser place à ce genre d’habitude, il est indéniable que le terme “abandonner” ne fasse pas partie de notre vocabulaire 🙂

Aban-quoi ? A-ban-don-ner ? Ah non, désolé, connais pas !

Afin de respecter l’ensemble de ces 4 règles, je peux vous conseiller le planning suivant :

  • Lundi / Mercredi / Vendredi : Séances d’entraînement
  • Mardi / Jeudi : Jours de repos
  • Week-end : Loisirs & plaisir – Profiter de la vie ! 🙂

 

Si vous devez retenir une seule recommandation dans cet article, c’est de planifier précisément (jours/horaires/durées) et à l’avance vos séances d’activité physique de la semaine. Cette méthode vous permettra de vous engager concrètement dans votre programme sportif.

 

 

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Dans un prochain article, nous verrons ensemble comment faire de l’exercice n’importe où, sans équipement particulier et en peu de temps.

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