[2/52] 6 bonnes habitudes alimentaires pour être en bonne santé !

Alimentation

Vous vous en doutez sûrement, mais l’alimentation fait partie intégrante de notre hygiène de vie impactant directement sur notre santé.

Schématisons par un exemple très simple : pour contrôler son poids,  on peut gérer son corps comme un compte bancaire. Nous équilibrons nos dépenses et nos entrées d’énergie au quotidien (équivalent à notre argent), ce qui nous donnera notre poids final à la fin du mois (équivalent à notre solde).

Et avec notre santé, il est également possible d’épargner ! Hé oui, notre corps enregistre certaines habitudes, parfois anodines et sans conséquence sur notre poids, mais très intéressantes pour nos projets à plus long terme : NOTRE BIEN-ÊTRE !

Je vous propose de faire fructifier votre compte épargne “Santé & Bien-être” à travers 6 bonnes habitudes alimentaires.

 

  • Habitude n° 1 : STOP aux “régimes”

De nos jours, perdre du poids très rapidement est devenu la principale préoccupation . Nombreux sont ceux qui sont attirés par des méthodes express avec une obsession d’obtenir des “résultats immédiats”.

Ces régimes promettent la perte d’un maximum de kilos en un minimum de temps. Et comment ? Tout simplement en limitant radicalement son apport en calories… autant dire en se privant !

 

Perte de poids ≠ Amaigrissement

Perdre du poids = Peser moins lourd, constater une différence sur la balance (de quelques grammes à quelques kilos).

Résultat pouvant être obtenu ultra rapidement – une bonne gastro-entérite est voilà !

Maigrir = Perdre du gras

Pour obtenir ce résultat, il n’y a pas de solution miracle hormis allier une alimentation équilibrée et raisonnée à… une activité physique (voir article “Débuter une activité physique”).

Cette association est incontournable pour obtenir des résultats durables sur sa ligne mais aussi sur sa forme au quotidien !

 

La perte de poids ne se verra pas forcément sur la balance… mais sur votre silhouette !

“Oh non ! Pourquoi ?!”

Parce qu’au gras, on vient substituer du muscle, qui à un volume égal, pèse 3 fois plus que la graisse. Les véritables indicateurs de progression au niveau de l’amaigrissement / amincissement seront donc principalement les centimètres de tour de taille, de cuisses ou encore de bras plutôt qu’un chiffre sur la balance.

Plus les régimes sont draconiens, plus ils font perdre du poids rapidement, certes oui, mais uniquement dans un premier temps. Lorsque l’on arrête ce régime, on favorise la reprise du poids (le voilà le second temps), et on peut dire bonjour aux kilos retrouvés (et certaines fois bien plus qu’avant) !

Les régimes privatifs ne fonctionnent donc pas dans la durée.

 

Allier une alimentation suffisante et équilibrée au sport

Vous l’aurez compris, l’un ne va pas sans l’autre : le sport est indispensable et complémentaire à un apport nutritionnel suffisant et équilibré.

Cependant, tous les sports n’apportent pas les mêmes bénéficies !

Faire du vélo ou courir, c’est très bien, mais pour brûler uniquement des calories sur le moment. Alors que si vous cherchez à maigrir, il est préférable de pratiquer des activités physiques qui vous feront dépenser des calories même au repos, et donc augmenter votre métabolisme de base.

 

Faire des exercices de musculation / renforcement musculaire

Lorsque vous faites des pompes (abaisser et remonter son corps à la force des bras) ou des squats (accroupissement du corps grâce à la flexion des genoux), vous mettez vos muscles à rude épreuve en les sollicitant le temps de la séance. Bien entendu, il faut y mettre un minimum d’intensité et d’effort pour obtenir un maximum d’effets sur le long terme. Puis, lors de la phase de repos, le corps va récupérer et se régénérer.

No pain, No gain !

En répétant ce type d’exercices, votre corps va s’adapter à l’effort et aux mouvements faisant en sorte que ce soit plus facile les prochaines séances.

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Comment ? En se débarrassant du gras pour laisser place au développement du muscle ! Cela s’explique techniquement par la sécrétion des hormones favorisant ce processus.

 

  • Habitude n° 2 : Manger en s’écoutant

Notre corps est équipé d’un système de régulation naturelle appelé “pondérostat“.

Pour être plus clair, notre corps sait de quoi il a besoin et en quelle quantité. C’est pourquoi il est essentiel d’écouter son corps quotidiennement afin de juger son réel besoin (si votre pondérostat fonctionne bien !). Oui car ce système de régulation est fragile et peut se dérégler selon plusieurs critères :

  • Vos habitudes alimentaires : ne plus manger, trop manger, …
  • Votre état général : angoissé, stressé, …
  • Votre environnement : manger dans le bruit ou en faisant autre chose

Et pour cela rien de plus simple ! N’UTILISEZ PAS VOTRE PORTABLE (ou toute autre source de distraction) à table lors d’un repas.

Rappelez-vous que vous êtes à table pour manger, partager, discuter, vivre un moment conviviale entre amis ou en famille. Et si vous mangez seul pour profiter du calme !

Prenez également le temps de poser les couverts entre deux bouchées et de lever la tête de votre assiette en faisant durer votre repas : 20 minutes est un minimum nécessaire.

En respectant ces conseils, vous faciliterez l’assimilation des aliments ainsi que votre digestion, qui pour information, est de 24h. Oui 24h ! 4h dans l’estomac, 6 à 7h dans l’intestin grêle, 6 à 7h dans le gros intestin, puis enfin 6 à 7h dans le rectum. Sacré périple !

En conclusion, écoutez donc votre corps, mangez selon votre faim et avec plaisir dans un environnement favorable !

 

  • Habitude n° 3 : Manger malin

Comment me diriez-vous ? Et bien c’est très simple, suivez ces 5 conseils !

Manger par rapport à vos réels besoins

Nous avons tendance à manger plus de calories que notre organisme peut en dépenser. Pensez donc à manger à votre faim, ni plus, ni moins.

N’hésitez pas à privilégier 5 “petits repas” (en-cas si vous préférez) dans votre journée plutôt que de vous limiter à 3 repas traditionnels (et raisonnables idéalement) par jour. En effet, plus le temps passe entre les repas, plus la faim se fait ressentir. Cela vous évitera donc d’arriver à table le ventre vide et de tout “dévorer” sur votre passage lors de votre prochain repas  !

 

Manger plus souvent fait maigrir !

“Hein ?! Manger plus souvent fait maigrir ?!”

Le corps assimile mieux les petits apports alimentaires réguliers plutôt qu’un seul plus important. Un gros repas entraîne une surcharge de travail pour notre système digestif. S’alimenter régulièrement permet à son corps de limiter les risques de manque et de l’avertir qu’il n’a aucune raison de tout stocker.

Vous pouvez vous offrir 2 petites collations par jour à 10h et à 16h par exemple, sans risque de grossir (si vous n’en profitez pas pour grignoter n’importe quoi !). Ces collations peuvent comprendre un thé (vert de préférence), des oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou), 1 carré de chocolat (70% de cacao minimum) et un fruit (pomme, banane, …).

Et pour information, il est préférable de manger des fruits entre les repas, et donc pendant les en-cas, afin de profiter au maximum de leurs vertus (vitamines, minéraux, fibres, eau).

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 Eviter les plats transformés et l’alimentation industrielle

Ces plats sont fabriqués avec des ingrédients souvent inutiles pour le corps (édulcorants, graisses saturées, …) polluant un certain nombre de nos mécanismes.

Privilégiez donc une alimentation à base de bonnes protéines, de fruits et de légumes (bio de préférence du fait que les produits soient non traités avec des pesticides).

 

Manger local

“Oui, mais que signifie local ? Produits français, régionaux, du jardin de mon voisin ?”

Les produits locaux sont considérés comme les plus proches de chez soi. Au-delà  d’un périmètre de 500 kilomètres, les produits ne sont plus considérés comme “locaux“.

En résumé, manger local = manger de saison car les produits de saison sont cultivés plus naturellement et sont cueillis à maturité. Ils ne subissent pas de longue période de stockage, ce qui a pour conséquence de diminuer leurs teneurs en vitamines et en minéraux.

 

Manger sainement, mais pas trop…

Manger sainement est une très bonne chose. Cependant, il ne faut pas tomber dans l’excès et l’obsession en se privant totalement d’aliments “proscrits” à notre corps ! Cela aurait pour cause d’affaiblir nos défenses immunitaires.

Suivre un rééquilibrage alimentaire peut sembler très difficile, surtout quand on essaye de maigrir. Notre corps est très intelligent et se rend très vite compte du déficit calorique imposé.

Pour pallier à cela, autorisez-vous de temps à autre des “cheat meal(littéralement “repas triche”) ! Ce booster calorique ponctuel rappellera à votre organisme qu’il n’est pas en période de manque, que la famine n’est pas pour tout de suite.

Et puis si vous suivez efficacement et rigoureusement votre rééquilibrage alimentaire durant la semaine, vous pouvez vous offrir sans aucune culpabilité ce fameux repas plus copieux et plus riche tant attendu. Voyez celui-ci comme une récompense que vous vous faites pendant le week-end ! De plus, il vous aidera à garder cette éternelle motivation à manger sainement en semaine.

 

  • Habitude n° 4 : Manger gras

“Alors là je ne comprends plus rien ! Je pensais qu’il fallait manger sainement et de manière équilibrée pour être en bonne santé ?!”

N’ayez crainte, je m’explique ! 🙂

“Manger gras” ne veut pas dire “manger du beurre, de l’huile, du fromage, de la crème ou encore de la charcuterie”, loin de moi cette idée.

Manger du “bon” gras est un besoin vital et nous avons trop souvent tendance à écarter ces sources de lipides. D’ailleurs, si cela peut vous rassurer, ces lipides n’ont pratiquement pas d’impact sur notre masse graisseuse. Ils répondent largement aux attentes de notre corps en étant une source importante d’énergie.

 

“Mais finalement, quel est le gras utile à notre corps ?”

Il y a 2 catégories d’acides gras : les acides gras saturés et les acides gras insaturés.

  • Les acides gras saturés se trouvent principalement dans les produits d’origine animale (produits laitiers, œufs, viande) et dans certaines huiles végétales (palme, coco, …).

 

Point de vigilance : consommer des acides gras saturés en excès fait augmenter le taux de ‘”mauvais” cholestérol !

Faut-il en consommer ? Oui, mais avec modération. Ces acides gras doivent être intégrés et/ou conservés dans une alimentation équilibré.

 

  • Les acides gras insaturés se répertorient en 2 types :

1.Les mono-insaturés comprenant les oméga-9 sont souvent utilisés pour cuisiner comme l’huile d’olive par exemple.

Associée à une alimentation équilibrée riche en fruits et en légumes, cette huile joue un rôle essentiel dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Vous pouvez également retrouver ces acides gras mono-insaturés dan les noix, l’avocat ou encore l’arachide.

2.Les poly-insaturés comprenant les oméga-3 et oméga-6 (autrement dit “acides gras essentiels“) sont indispensables à une bonne santé cardiovasculaire et s’obtiennent uniquement par l’alimentation. Ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme, d’où le terme “essentiels”.

Vous pouvez les retrouver dans le poisson (sardine, saumon, maquereau), le lin (graines ou farine), les oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou) ou encore les légumes à feuilles vertes (salade) par exemple.

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Ne supprimez pas ces acides gras étant bons pour la santé, nous avons en besoin en respectant simplement un bon équilibre de nos apports : 4 à 5 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3.

 

  • Habitude n° 5 : Diminuer sa consommation en viande (rouge comme blanche)

Cela ne va peut être pas plaire à tout le monde, mais consommer trop de viande rouge comme blanche est nocif pour l’organisme. Une surconsommation a des impacts négatifs sur notre santé (obésité, diabète, maladies cardiovasculaires, certains cancers, …).

Pourquoi ? Cela provient de nos ancêtres préhistoriques qui n’avaient pas l’opportunité ainsi que la facilité d’approcher des animaux sauvages dans le but de les manger. Il était donc plus simple de se nourrir de fruits, de végétaux ou encore de baies.

Résultats de ces habitudes ? L’homme est omnivore avec des intestins d’herbivores !

C’est pourquoi, nous avons des difficultés à mastiquer et à assimiler la viande que l’on consomme. Plus l’on mange de viande rouge / blanche, de charcuterie ou encore de produits laitiers, plus l’on acidifie son corps.

Cependant si vous souhaitez vraiment vous faire plaisir en consommant de la viande, privilégiez la qualité !

 

  • Habitude n° 6 : Attention à la consommation des produits laitiers

Il existe beaucoup d’autres sources de calcium, d’aussi bonne qualité, voire meilleure que les produits laitiers (fromage, lait, yaourt…). Malheureusement les grandes enseignes de ce secteur ont réussi à nous convaincre du contraire. Voire même de nous affirmer que leurs produits laitiers sont la meilleure source de calcium !

Étonnant ! Car le taux d’assimilation du calcium laitier par l’organisme humain est d’environ 35%, soit 2 fois moins que le taux d’assimilation du calcium végétal !

En complément de cette information, des études scientifiques ont affirmé qu’une consommation excessive de produits laitiers (provenant de la vache) sur le long terme a une incidence significative sur l’ostéoporose, certains cancers (dont celui du côlon et du sein), l’obésité ainsi que le diabète. Hé oui, même le diabète ! Du fait que le lait de vache comporte un indice glycémique élevé.

Mais ce n’est pas le point le plus bluffant de cette étude, oh non… 75% de la population mondiale adulte est intolérante au lait !

Oui, vous avez bien lu, 75% ! L’adulte n’est physiologiquement pas “équipé” pour assimiler et digérer correctement du lait animalier. Par conséquent, la meilleure alternative à adopter est de consommer du lait végétal.

 

 

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Dans un prochain article, nous verrons ensemble l’importance du petit déjeuner.

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