[8/52] 4 habitudes simples pour bien dormir !

Le sommeil est un facteur très important de notre hygiène de vie, il est donc essentiel de ne pas le négliger. Comment ? Et bien tout simplement en prenant de bonnes habitudes au quotidien ! C’est la garantie d’améliorer considérablement la qualité de votre sommeil.

Mais quelles sont ces habitudes ? Très bonne question ! Laissez-moi vous les présenter dans la suite de cet article 🙂

 

1- Ayez un environnement favorable à votre sommeil

Qu’est-ce qu’un environnement favorable ? C’est une chambre qui vous permettra de bien dormir en prenant en considération les points clés suivants :

  • Votre lit est dédié uniquement à dormir (et à 2-3 folies)

Installez-vous uniquement dans votre lit pour dormir (et pour quelques aventures crapuleuses) ! Les autres activités se réalisent en dehors du lit, même si ce sont des activités relaxantes comme lire ou écouter de la musique.

Si vous ne dormez pas ou si vous n’arrivez pas à trouver le sommeil, il est préférable de sortir du lit. Dans le cas contraire, vous augmentez votre énervement vous empêchant davantage de trouver le sommeil.

 

  • Endormez-vous dans un environnement frais

Afin de se préparer à une bonne nuit de sommeil, notre organisme a besoin de diminuer sa température.

De ce fait, veillez à ne pas dépasser 18-19°C dans votre chambre en la laissant aérée.

 

  • Endormez-vous dans le silence et l’obscurité

Ne laissez pas la lumière et les bruits parasites perturber votre sommeil !

Cachez la lumière avec des volets ou rideaux, isolez-vous du bruit en mettant des boules Quiès si nécessaire.

 

  • Aucun écran dans la chambre !

Que ce soit un écran d’ordinateur, de smartphone ou de télévision, ils sont tous sans exception à bannir de votre chambre. La lumière bleu émise (LED) nous tient éveillée naturellement, ce qui est totalement contraire à ce que nous recherchons, c’est-à-dire DORMIR !

Qui dit “pas d’écran“, dit bien évidemment “pas de jeux vidéos, de films trépidants ou toute autre activité susceptibles de vous exciter avant de dormir“.

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Préparez-vous calmement à vous coucher en ayant un rituel reposant pour vos yeux mais aussi pour votre cerveau, comme boire une tisane ou lire un livre.

 

 

2- Supprimez les mauvaises habitudes nuisibles à votre sommeil

En complément d’un environnement favorable, il peut être nécessaire de modifier ses habitudes pour favoriser la qualité de son sommeil.

En effet, certaines mauvaises habitudes sont nuisibles à notre endormissement et à l’obtention d’un sommeil récupérateur.

  • Pas de sport le soir

En pratiquant une activité physique le soir,nous réveillons nos muscles ayant pour conséquence une perturbation de notre sommeil.  Le sport est un véritable excitant troublant notre sommeil à partir d’une certaine heure.

Privilégiez donc de pratiquer une activité, dans la journée ou au plus tard jusqu’à 19 heures.

Toutefois, si vous faites une séance tardive, attendez au minimum 2 heures entre la fin de votre séance et le coucher. Cela permet à votre corps de diminuer sa température interne ainsi que l’adrénaline.

 

  • Pas de douche ou bain chaud

Prendre une douche ou un bain chaud contribue à l‘éveil de notre corps. Avant de s’endormir, notre corps fait baisser sa température interne.

De ce fait, privilégiez de vous laver avec de l’eau tiède voire fraîche.

 

  • Pas de café ni de thé l’après-midi

Le caféine et la théine sont de véritables existants !  Je vous recommande donc d’éviter une consommation après 16h.

Privilégiez plutôt des tisanes si vous souhaitez tout de même une boisson chaude.

 

  • Pas d’alcool ni de nicotine

L’alcool réduit la qualité du sommeil, dérègle les cycles de sommeil et accentue les ronflements et problèmes d’apnée du sommeil.

Quant à la nicotine, mieux vaut la limiter du fait que c’est un stimulant à l’approche du coucher.

Ces deux éléments sont nuisibles à la qualité de votre nuit en la rendant moins reposante et moins régénératrice.

 

  • Pas de dîner copieux

Mieux vaut se coucher en ayant faim que gaver ! Ne prenez donc pas de repas copieux avant d’aller vous coucher.

Privilégiez un repas léger pris au minimum 2 à 3 heures avant d’aller dormir.

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  • Pas d’écran avant de dormir !

Et oui, j’en rajoute une couche car je sais que c’est l’une des habitudes qui est la plus souvent ancrée en nous et donc la plus difficile à modifier ! Oui oui, le niez pas ! (Je suis aussi passé par là…). 

Évitez une nouvelle fois de vous exposer à cette fameuse lumière bleu au moins, mais vraiment, au moins, 1 heure avant d’aller dormir. Cela vous semble-t-il réalisable ? 🙂

 

3- Ecoutez votre corps

Nous avons trop souvent l’habitude d’écouter notre tête plutôt que notre corps. Mauvaise habitude ! Il est préférable de suivre les indications données par notre corps. Lui-seul est à même de ressentir les réels besoins que nous avons par rapport au sommeil.

  • Pensez “qualité” plutôt que “quantité” !

Ne vous persuadez pas que quelques heures de sommeil en moins va créer en vous une fatigue insurmontable pour la journée suivante, ne vous forcez pas à aller dormir parce que votre programme du lendemain vous y oblige si vous ne ressentez aucune fatigue, et surtout ne faites pas de très longues siestes pensant que vous allez mieux récupérer.

 

  • Ne stressez pas !

Le stress et l’anxiété sont tous deux des ennemis du sommeil. Ne vous acharnez pas si vous n’arrivez pas à vous endormir après 30 minutes.

Levez-vous et allez faire une activité reposante sous une lumière tamisée. Lorsque vous commencerez à cligner des yeux et/ou à bailler, c’est le bon moment pour aller dormir, et sans plus attendre !

Et si vous vous réveillez la nuit, ne regardez pas constamment l’heure sur le réveil. C’est un mauvais réflexe souvent pris où nous calculons machinalement notre nombre d’heures de sommeil restantes (n’est-ce pas ?! 🙂 ). Ce simple calcul risque d’accroître naturellement notre stress nous empêchant de nous ré-endormir.

De plus, si vous avez l’impression d’être réveillé depuis plus de 30 minutes, cela ne sert à rien de rester cloîtrer au lit, levez-vous et débutez votre journée tranquillement.

 

  • Dormez suffisamment et de manière régulière

Favorisez un rythme de sommeil régulier en dormant suffisamment par rapport à vos besoins. Essayez de vous lever à peu près à la même heure chaque matin, même les jours de repos. Cette habitude vous permettra de réguler votre horloge biologique et facilitera votre endormissement le soir venu.

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Au niveau de la durée, c’est totalement variable, il n’y a pas de règle ni de nombre d’heures idéal. La plupart des adultes ont besoin d’environ 8 heures de sommeil (en moyenne) tant dit que d’autres ont besoin de moins de  7 heures, et d’autres de minimum 9 heures.

 

 

4- Mettez-vous en condition

  • Les rituels du soir

Afin d’obtenir la quiétude et la relaxation nécessaires à votre sommeil, instaurez-vous un rituel avant d’aller vous coucher. Il peut y avoir différentes façons pour favoriser cette mise en condition. En voici quelques exemples :

  • La lecture (qui ne demande pas trop de réflexion) 
  • La musique (ambiance apaisante)
  • La méditation
  • La visualisation (de ses objectifs, de ses vacances, …) 
  • L’écriture (journal, article, …) 
  • Etc.

Peu importe la manière dont vous effectuez votre routine / rituel du soir. L’important est  simplement de maintenir une régularité soir après soir.

Et si vous n’avez pas encore de routine, n’hésitez pas à essayer les différentes propositions listées ci-dessus jusqu’à que vous trouveriez celle qui vous convient le mieux.

 

  • La gestion des émotions

Il est certes plus facile à dire qu’à faire, mais pour bien dormir, vous devez essayer de régler vos “problèmes” ou du moins de les laisser temporairement de côté avant d’aller vous coucher. Que vous y pensiez ou non, cela ne changera strictement rien. Le coucher n’est pas le bon moment pour vous tracasser en ressassant votre journée. En augmentant votre anxiété, vous développez votre insomnie.

 

 

Partagez vos habitudes et rituels du soir dans les commentaires !

Dans un prochain article, nous verrons ensemble les bienfaits de l’écriture.

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