[9/52] 3 méthodes pour s’entrainer en toute circonstance

A court de motivation ou de temps pour vous entraîner ? Le climat ou l’environnement extérieur ne vous permettent pas d’aller courir ? Vous n’avez pas encore trouvé de salle de sport à proximité de chez vous ? Ou alors vous n’avez pas d’équipement de musculation à votre domicile ?

Et bien c’est fini ! A la lecture de cet article, vous n’aurez plus aucune excuse pour ne pas réaliser une séance de sport 🙂

S’entraîner en toute circonstance et sans équipement spécifique est tout à fait possible et je compte bien vous le démontrer à travers les 3 méthodes suivantes.

 

3 méthodes pour s’entrainer en toute circonstance

 

1- La méthode HIIT

“Houla ! HIIT ?! Mais ça correspond à quoi ? Encore un nouveau mot dans le dico ?”

HIIT (“High Intensity Interval Training” en anglais) correspond à un entrainement fractionné à haute intensité sur une courte durée.

Ce temps est variable selon votre condition physique ainsi que du temps que vous pouvez consacrer à la séance (4 à 30 minutes maximum), à une fréquence de 2 à 3 séances par semaine.

En alliant le cardio à la musculation, les entraînements HIIT sont très complets. Oui oui, je vous assure !

Tous les exercices s’effectuent au poids de corps sur plusieurs cycles de travail selon le niveau. Chaque exercice travaille un groupe musculaire différent et leur enchaînement a été réfléchi pour maintenir un niveau d’intensité maximum.

C’est pourquoi, le HIIT permet de brûler plus de graisses que l’exercice à intensité modérée (course à pied, vélo, …). Cette méthode est bien plus efficace favorisant le processus d’oxydation des lipides.

L’alternance entre des phases d’activités intenses et des phases de repos génère de nombreux bénéfices :

  • Meilleures capacités respiratoires (durant l’effort, pour repousser ses limites)
  • Métabolisme amélioré (en consommant des calories, en se créant du muscle et en brûlant des graisses)
  • Satisfaction mentale (très satisfait même !)

Et puis tout simplement, les gros avantages de cette méthode sont la non-nécessité d’équipements en particulier ainsi que la possibilité de réaliser une séance d’entraînement depuis n’importe quel endroit (intérieur, extérieur, voyage, domicile, déplacement professionnel, …), à tout moment de la journée et cela malgré un emploi du temps compliqué.

Vous n’aurez maintenant plus d’excuse et le HIIT deviendra votre plus fidèle allié !

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Pour info : si vous souhaitez obtenir des idées d’entraînement intensifs au poids de corps à réaliser en moins de 30 minutes, je vous conseille très fortement de suivre le site Litobox ! Je suis le premier adepte des entraînements proposés 🙂

 

2- La méthode Tabata

“Le Tabata ? Qu’est-ce que c’est ? Un instrument de musique ?

La méthode Tabata est un entraînement enchaînant des phases de haute intensité (20 secondes) à des phrases de repos (10 secondes) et cela pendant 4 minutes en tout et pour tout.

En résumé : 4 minutes = 8 cycles de 20 secondes d’effort physique séparés de 10 secondes de repos entre chaque exercice.

Cette méthode procure les mêmes avantages et bénéfices que le HIIT, soit l’amélioration de nos performances générales ainsi que respiratoires du fait que la séance soit courte mais intense.

Vous pouvez commencer par 1 à 2 séances par semaine, puis augmenter à 3 selon votre niveau et capacité physique. Il faut néanmoins penser à planifier au minium un jour de repos entre chaque séance.

Comment réaliser une séance Tabata ?

Plusieurs possibilités s’offrent à vous pour établir une séance Tabata :

  • Vélo
  • Course à pied
  • Corde à sauter
  • En changeant d’exercice à chaque cycle (squats, pompes, burpees, abdos, …)
  • En réalisant le même exercice 8 fois

Le principe fondamental de cette méthode reste l’alternance “effort physique / repos”, vous pouvez donc adapter votre séance selon vos envies tant que vous maintenez une haute intensité.

 

3- La méthode Little

“Little, pour petite séance c’est ça ?”

Cette méthode n’est pas si petite que cela. Elle consiste à enchaîner 8 à 12 cycles de 60 secondes d’efforts intenses avec des transitions de 75 secondes pour souffler (oui il faut bien quand même). Au total, vous travaillez sur une durée total de 14 minutes.

Mêmes règles que pour les 2 autres méthodes, vous pouvez pratiquer 2 à 3 fois par semaine en prenant bien évidemment 1 jour de repos minimum entre chaque séance.

Comment réaliser une séance Little ?

Et bien selon les mêmes possibilités que la méthode Tababa (vélo, course, alternance d’exercices, même exercice, …). Cependant il est bon de savoir que cette méthode est plus difficile à respecter du fait que les intervalles soient plus longs !

 

Exemple d’entraînement – Le “7 Min Workout” !

“Comment pratiquer cet entraînement ?”

De la manière suivante : 12 exercices30 secondes intensives d’effort physique par exercice10 secondes de repos / transition pour changer d’exercice.

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Et voilà cela donne un cycle de travail de 7 minutes (et 50 secondes exactement) !

Ces 12 exercices sont très simples et ne demandent que l’utilisation d’un mur et d’une simple chaise suffisamment costaux (pour éviter de passer à travers !).

1- Le Jumping Jack = En position debout, bras et jambes serrées, le Jumping Jack consiste dans un premier temps à sauter sur place en relevant les bras au-dessus de la tête et en écartant latéralement les jambes et cela simultanément. Puis dans un second temps, de resserrer les bras et les jambes pour retourner dans la position de départ.

2- La chaise contre un mur = L’exercice de la chaise consiste à s’adosser à un mur avec les jambes fléchies à 90°, puis à maintenir la position sans bouger.

3- Les pompes = (Exercice plus connu) Bras tendus, paumes de main et pointes de pieds contre le sol, vous allez fléchir les bras jusqu’à que vos pectoraux et votre visage frôlent le sol. Puis, vous allez remonter en poussant avec les bras pour retrouver la position de départ.

4- Les abdominaux “crunch” = (Exercice d’abdos très répandu) Il consiste, à partir d’une position allongée au sol avec les jambes fléchies, à décoller les épaules en contractant ses abdominaux.

5 – Les montées sur chaise = Cet exercice consiste à prendre appui à un pied sur la chaise pour soulever l’ensemble de son corps. Puis, à poser l’autre pied sur la chaise en réalisant le même mouvement. Alternez jambe gauche / jambe droite d’une manière active.

6- Les squats = Le mouvement du squat consiste à réaliser une flexion/extension de jambes en poussant les fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol. Pensez à écarter les pieds à largeur des épaules.

7- Les dips sur la chaise = Dos à la chaise, l’exercice consiste à prendre appui avec les paumes de main sur le bord de la chaise afin de réaliser une flexion/extension des coudes tout en gardant le dos proche de la chaise.

8- La planche = Appui au sol sur la pointe des pieds et sur les avants bras, la position “planche” (gainage ventral) consiste à maintenir la position sans bouger. Pensez à garder le corps aligné en contractant les abdos et les fessiers.

9- Les montées de genoux = (Exercice très simple) Il suffit tout simplement de courir sur place en remontant les genoux.

10- Les fentes avants = En partant d’une position debout, il suffit de faire un grand pas en avant puis à réaliser une flexion de jambes pour revenir à la position de départ. Attention – Votre genoux ne doit pas dépasser la pointe de pieds.

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11- Les pompes en T = Mouvement identique à une pompe classique, sauf que suite à l’extension bras tendus, vous allez décoller un bras vers le haut en pivotant votre corps afin de former un T.

12- La planche sur le côté = En appui sur un avant bras et sur le côté du pied (gauche ou droit), vous allez décoller le bassin afin d’obtenir un alignement entre “jambes / hanches / buste” puis vous allez maintenir cette position en équilibre (gainage latéral). Pensez à alterner les côtés.

N’hésitez pas à adapter votre séance selon votre niveau et votre temps disponible pour répéter plusieurs cycles (1 cycle = 7min / 2 cycles = 14min / 3 cycles = 21min).

Conseil : Des applications sur smartphone et PC sont disponibles pour vous assister durant tout votre entraînement en vous avertissant du changement des exercices et de temps de repos.

 

Les 4 conseils à retenir !

1- Pensez à bien établir votre programme sportif en planifiant vos séances de sport (2x /sem minimum), vos jours de repos (1 minimum entre chaque séance) et votre méthode d’entraînement (HIIT, Tabata, Little).

Pour ma part, je vous conseille la méthode Tabata pour commencer (intervalle plus court et facile à respecter).

2- Privilégiez des exercices adaptés à vos objectifs et à votre profil.

3- Afin d’évoluer par la suite, privilégiez des séances HIIT en combinant plusieurs exercices afin de maximiser vos résultats.

4- Faites votre séance à intensité maximale et donnez tout !

Bien évidemment, n’oubliez pas que sans une alimentation adaptée, vous ne pourrez pas obtenir des résultats optimaux ! Veillez donc à garder une alimentation de qualité afin d’assurer de bonnes performances.

Et pour finir, rappelez-vous qu’il est essentiel de bien s’hydrater que ce soit avant ou après votre séance 🙂

 

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Dans un prochain article, nous verrons ensemble comment débuter ou reprendre progressivement la course à pied.

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